～ジョイクリニックのブログ～
ジョイクリニック神戸三宮 管理栄養士です。
インスタにあげた、いなりずしの作り方を教えてほしいとのお声があったので、レシピを載せます。
いなり揚げは手作りできないわ～とおっしゃる方が多かったので、簡単に作れるように市販品でのレシピにしてみました。
三角のいなりずしを作ろうと思っていたのに、長方形の油揚げの長さを半分に（正方形に）切ってしまいまい。。。😵💫なので今回は俵型で作っています。
【簡単具だくさんいなり寿司】
【材料20個分/エネルギー1個当たり約105kcal】
【材料】
（酢飯）◎ごはん３合 ◎すし酢（☆砂糖大さじ2☆塩小さじ1/2☆酢90ml）
※いなりずし15～20個程度
(すし飯の具)◎ごぼう1本（80g）◎にんじん60ｇ ◎ひじき(水につけて戻す)…1/2袋(10g)
◎(あれば)干ししいたけ3枚(10ｇ)を戻したもの
（いなりずし用揚げ) 20枚
【煮汁】
◎だし500ml ◎うす口しょうゆ大さじ1 ◎みりん20ml
【作り方】
❶市販のいなり揚げは、汁けをしっかりと絞る。
❷ごぼうは皮をこすって洗い、ささがきにして水にさらす。にんじんはみじん切り、レンコンは皮をむき、薄く半月切りにしてからみじん切りにする。干ししいたけもみじん切りにする
❸小鍋煮汁を沸かし、ひじき以外の❷の材料を入れ、10分程度煮る
❹さらにひじきを加え、１分煮たら火を止めてそのまま冷まし、ざるに上げて汁を切る。
❺すし飯をいなり揚げに詰めていく。
★関西風のいなりずしの場合
油揚げを開いてすし飯を詰め、油揚げの左右の角を順に折り畳んでとじる。上下を返して形を整え、器に盛る。
★関東風のいなりずし
長方形の油揚げの長さを半分に（正方形に）切って袋状に開き、。すし飯を詰め、袋の余った部分を折り返し、俵形に整える。
🌸干しシイタケの旨煮が大好きです、あっさりめや甘めに炊いて白和えや細巻きずし、煮びたしなどに。干ししいたけを使うときは、出汁に戻し汁を加えましょう。
🌸具を1つ～2つに絞ったシンプルな酢飯でも美味しいです！
【手作りのいなり揚げを作る場合】
◎油揚げ6枚
【★煮汁】・水カップ2 ・酒カップ1 ・砂糖大匙２・薄口しょうゆ大さじ３ みりん大匙１
【作り方】
❶油揚げは斜め半分に切り、断面に包丁の先で切り目を入れて、手で袋状に開く。
❷底の広い鍋（またはフライパン）に1をなるべく均一に広げて並べ、★煮汁の材料を加える。
❸落としぶたをして中火にかけ、10～15分間、★煮汁が少なくなるまで煮る。火から下ろし、冷ましながら味を含ませる。
【受験生に！アスリートに！】
🦊いなり寿司の栄養🍴
頑張る受験生🧏♂️。
受験勉強が本格的になってくると、
🔖疲れやすい
🔖集中力が続かない
🔖眠くなりやすい
🔖睡眠不足😴
等の症状に悩まされがち。
長時間椅子に座ったまま勉強に集中し続けると、自律神経の疲労が高まり、
その疲れが身体反応としても表れてきます。また、
心体の充実が重要なアスリート、心も体も成長するジュニアスリートは
🔖パフォーマンスの低下
🔖疲労・貧血・集中力低下
🔖質の高い休養の不足などが。。。。
栄養面での充実は、競技を行ううえでの基本となります。
日常のからだづくりができてはじめて試合で力を発揮することができます。
テスト前日の一夜漬け詰み方式のように、試合の直前にあわててプロテインを飲んでもあまり意味がありません。勝てば勝つほど試合数が多くなることも多く、日々培った体力が必要となるため、毎日のバランスの良い食事がカギとなります。
いなり寿司🦊が受験生とアスリートにおすすめな理由♪
❶糖質・タンパク質・カルシウム・鉄がバランス良く含まれる。
糖質、脂質、たんぱく質が組み合わさった料理なので、糖質の再補充が効率よく行える。つまり、アスリートの疲労回復に良いとされます。
❷鉄分が、息切れ・貧血防止。集中力の向上・疲労回復・心の安定。睡眠の質の向上・スタミナアップ⤴
❸酢飯のクエン酸で疲労回復、スポーツで弱った各組織の老化防ぐ抗酸化作用の働きがある
❹油揚げのビタミンEで、持久力の向上、疲労回復、疲れ目に効果的。
ビタミンEが十分にあると不飽和脂肪酸の酸化が抑制されるので、酸素を効率よく利用でき
筋肉本来の力が発揮できるように。
血流の悪さや自律神経の乱れを改善し、寒い季節でもパフォーマンスがアップ。
また、運動動によって生じる酸化ストレスと炎症性ダメージを軽減する働きも期待できる。
美味し～い、いなり寿司は私も院長も大好き💖
季節によって具材を変えたり、院長の好みに少しずつ改良して今に至ります。
個人的にはレンコンの食感が好きです🤗
手軽につまめるいなり寿司、手作りしてみませんか🎐